Erhöhte Cholesterinwerte

Was sind erhöhte Cholesterinwerte und wie kann man sie mit der Ernährung beeinflussen?

Was ist Cholesterin?

Ernährung erhöhte Cholesterinwerte

Cholesterin ist ein sehr wichtiger Stoff in unserem Körper. Zum Beispiel ist er Bestandteil all unserer Körperzellen. Desweiteren bildet unser Körper aus Cholesterin Vitamin D3, Gallensäure und unsere Sexualhormone Östrogen und Testosteron. Da es so wichtig ist, produziert die Leber 2/3 des Bedarfs und 1/3 nehmen wir über die Nahrung auf. Durch den fettähnlichen Aufbau braucht Cholesterin einen Transporter, um durch die Blutbahn zu gelangen. Diese Transporter heißen LDL und HDL und ihre Anzahl kann im Blut gemessen werden. Steigt der Gesamtcholesterinspiegel über 200mg/dl hat man erhöhte Cholesterinwerte.

Transportmittel: „HDL“ und „LDL“

HDL= „gutes Cholesterin“ – Hab Dich Lieb!

  • HDL transportiert Cholesterin aus allen Bereichen des Körpers zur Leber, die Leber verbraucht Cholesterin
    • Risiko für Herz- Kreislauferkrankungen wird vermindert
  • Der HDL-Spiegel sollte möglichst über 40mg/dl liegen

LDL = „böses Cholesterin“ – Lass Das Lieber!

  • LDL transportiert Cholesterin von der Leber in alle Körperbereiche und kann es auf seinem Weg durch den Körper „verlieren“
    • das verlorene Cholesterin kann sich an den Wänden der Blutgefäße ablagern (=Arteriosklerose, „Arterienverkalkung“)
    • die Ablagerung kann sich lösen und als Gerinnsel kleinste Blutgefäße verstopfen (=Herzinfarkt, Schlaganfall)
  • Der LDL- Spiegel sollte möglichst unter 160mg/dl liegen

Erhöhte Cholesterinwerte – Ernährungsempfehlungen

Da wir 1/3 unseres Cholesterins über die Nahrung aufnehmen, können wir über die Ernährung großen Einfluss auf die Blutfettwerte nehmen. Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, deswegen ist es auch vermehrt in fettreichen, tierischen Lebensmitteln enthalten: Eisbein, Speck, Innereien, Schalen und Krustentiere.

Nahrungsfette werden in verschiedene Fettsäuren unterteilt und haben unterschiedliche Wirkung auf unsere Blutfettwerte

  • Gesättigte Fettsäuren: erhöhen LDL-Spiegel und senken HDL- Spiegel
    • Fördern entzündliche Prozesse
    • Vorkommen: tierische Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Wurst, Ei, Milchprodukte) und Kokos- und Palmkernfett
      • Maximal 20g gesttigte Fettsäuren pro Tag
  • Transfettsäuren: erhöhen LDL- Spiegel stark und senken HDL- Spiegel stark
    • Vorkommen: Frittiertes (Chips, Pommes), Fertigprodukte, Kokosfett, Croissants, Backmagarine, zu stark erhitzte Pflanzenöle
      • Transfettsäuren so gut es geht vermeiden
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: erhöhen HDL- Spiegel und senken LDL- Spiegel
    • Vorkommen: Rapsöl, Olivenöl, Nüsse, Avocados,
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: senken den LDL- Spiegel
    • Vorkommen: Raps-, Lein-, Hanföl, Nussölen Nüsse (v.a. Wallnüsse), fettreicher Seefisch (Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch)

Mindestens 40g ungesättigte Fettsäuren am Tag!

Olivenöl hilft bei erhöhten Cholesterinwerten

Erhöhte Cholesterinwerte – Tipps

  • Vermeide Übergewicht, denn mit jedem verlorenen Kilo werden sich deine Werte bessern!
  • Iss viele Ballaststoffe, diese senken den Cholesterinspiegel
    • Empfehlung: 20g Haferkleie am Tag. Das darin enthaltene Beta-Glucan bindet sich an die Gallensäure, diese wird ausgeschieden. Nun muss die Leber neue Gallensäure herstellen, dafür benötigt sie Cholesterin. der Cholesterinspiegel sinkt.
  • geeignete Zubereitungsfette sind Pflanzenöle, achte dabei auf die Erhitzbarkeit.
  • Spare versteckte Fette:
    • Meide Fertigprodukte
    • Achte auf den Fettgehalt von Käse (max. 45%F.i.Tr./ 22%F. absolut)
    • Achte auf den Fettgehalt von Wurst (meide gekutterte Sorten wie Salami, Mortadella und Streichwurst; bevorzugen sie Schinken, Putenbrust, Bratenaufschnitte)
    • Meide fettreiche Fleischsorten (Geflügel mit Haut, Schwarte, Speck, Eisbein, Haxe) ; bevorzuge fettarme Sorten (Filet, Schnitzelfleisch, Brust, Lende)
  • Reduziere den Zuckerkonsum, da durch zu viel Zucker der HDL- Spiegel sinken kann
  • Wenig  Alkohol und am besten kein Nikotin
  • Bleibe in Bewegung, denn Sitzen ist das neue Rauchen!
  • Viele passende Rezepte findet ihr bei mir auf dem Blog

Möchtet Ihr mehr Informationen zum Thema erhöhte Cholesterinwerte findet Ihr hier die aktuellen Leitlinien. Natürlich könnt ihr auch mich bei Fragen anschreiben.

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